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增肌牢记这5大技巧,突破肌肉维度,一年增重10KG!

  原创全球健身号昨天我要分享

  原创内容,擅自搬运者必究!

  有的朋友说别人增肌效果如火箭,自己增肌效果如单车,同样地积极锻炼却带来了不一样的效果,这实在是让人伤脑筋。

  如果你认真读懂小编的这篇干货,一年增肌10kg,简直易如反掌,赶紧跟我来吧!

  1. 要吃得多

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  吃得多是一个相对的概念,并不是让你每天都是自助餐,而是让你吃的热量超过每天消耗所需。我们要根据自身每日消耗的大概代谢量,提高20%左右的热量摄入,也就是每天代谢率是1800,那么你需要增加360大卡,作为每日应该摄入的总热量。这样身体才会产生热量盈余,给肌肉增大提高充足的能量。

  2. 食物的选择

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  热量要充足,不是肆无忌惮地吃炸鸡、吃甜品、喝啤酒,而是要以蛋白质、复合碳水为主。因为肌肉的合成原料是氨基酸,蛋白质在体内水解成氨基酸后提高给细胞合成肌肉,而肌肉的合成还需要碳水提供动力。

  在你每日摄入的食物中,蛋白质量要达到体重斤数值的2倍克数,比如50公斤的人,每天要摄入100g蛋白。碳水可以选择糙米、薯类、杂豆等,其他的就是不吃足量的蔬果。

  3. 8RM重训原则

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  脱离的训练的增肌,怎么吃都只是在增肥而已。你要增加的是肌肉,而不是脂肪。增肌要的就是把热量目标定在肌肉上,所以我们需要用重量训练去破坏肌肉,让肌肉获得更粗大的生长。这时,摄入的营养大量去给肌肉修复。

  因此,多做大重量训练,而每组的训练力竭次数在8RM,是最佳的增肌选择。

  4. 充足睡眠

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  休息是为了养精蓄锐,同时也是为了让细胞们获得充足的休息,而且肌肉细胞的修复集中在晚上的休息时间,因此要减少熬夜与不规律作息,每日睡足7-8小时。

  5. 减少有氧训练

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  有氧最大的好处是能够提高心肺能力,但是最大的隐患是会让肌肉成为牺牲品,因此钟爱有氧的人肌肉很难增大。为了提高肌肉的合成效率,减少脂肪的增长,每周一次有氧就已足够。

  记住增肌5大秘诀,一年增肌10kg,不是难事!

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