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腹肌马甲线的3大锻炼秘诀

发布时间:2017/6/18 9:资料来源:健身指南

腹部是我们最性感的部分,但同时也是我们最丑的部分。它也被称为腹部的美丑。如果你好好照顾它并锻炼它,它会给你带来最迷人的身材。

良好的腹肌取决于三个因素:合理的饮食、有氧训练和规律的腹部肌肉训练。如果你把这三个因素和谐地结合起来,你就能拥有你梦想的腹肌。

这是我最喜欢的三种腹部运动:

仰卧起坐:

平躺在地上,小腿放在长凳上 然后收缩你的肩膀,在上腹部画一个弧线,就像你要向前滚动一样。 做这些动作时,我没有把头抬得太高,以致于碰到了腿,因为这意味着我的背会离开地面,所以我的臀部开始分担本应该由腹部做的工作。 下降时,我让肩膀慢慢回到地面,而不放松腹部肌肉。

许多人在做这个练习时喜欢把手放在脑后,但是大多数时候,他们所做的只是把头向前拉 我习惯把拳头放在面前。

悬挂双腿:

这样做时,首先要注意避免摇摆,收紧身体,控制运动速度。 为了刺激肋间肌肉,我的膝盖左右旋转,这也锻炼腹部斜肌。

正确抬起腿的关键是稍微向前伸展臀部。 当然,如果你只是抬起你的腿,这很舒服,但它只会刺激你的臀部,而不会刺激你的腹部肌肉。 根据我的方法,锻炼很难,但它会完全刺激你的腹部。

移动速度因人而异,但应确保腿部放松过程缓慢。 为了防止晃动 记住:你的目标是锻炼腹部肌肉 不要尽你所能抬起你的腿

如果你发现很难完全伸直你的腿,弯曲你的膝盖 当腹部肌肉变得强壮时,慢慢伸直你的腿。

坐姿抬腿:

这个动作能更好地刺激腹部肌肉的下部 坐在长凳的边缘,双腿向前向下伸展,身体向后倾斜大约10度。抓住长凳的边缘保持平衡。 不要弯曲你的膝盖,抬起你的腿。 直到脚趾平行于眼睛,然后控制

控制和紧张在整个练习中非常重要,轻微的疏忽可能会导致下背部受伤。 随着腹部肌肉越来越累,你可以逐渐弯曲膝盖,直到完全筋疲力尽。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,这会使臀部和腹部的弧形张力更小,并将更多的张力集中在臀部而不是下腹部肌肉上

训练动作:我通常只使用三个练习 并通过频繁改变顺序来避免单调

饮食:你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但是如果它们被脂肪覆盖,没有人会知道。 记住,没有食物肌肉不会生长,但是过多的食物会增加脂肪。 如果你努力工作,坚持锻炼腹肌一年多,你还是看不见。 那你应该复习一下你的饮食

腹肌锻炼的其他要点:

频率:我每隔一天锻炼一次腹肌,尽管大多数人一周只锻炼三次腹肌

数量:虽然很多人一次做数百个仰卧起坐,但我建议你选择2-4个对你最有效的锻炼,只做3组,每组30-50次,每组都应该筋疲力尽。 我的腹部肌肉训练从未持续超过15分钟。

体重:腹部肌肉训练中使用的重量越大,不规则运动和腰部增厚的可能性就越大。 认为体重增加会燃烧更多脂肪的观点是错误的。 因此,建议你用紧张和控制代替负重,用头脑代替外部重量来收紧和刺激腹部肌肉

持续紧张:练习腹肌时,保持整个小组的腹肌持续紧张,不要在动作开始或结束时放松。 永远都要彻底疲惫。每组都应该达到完全衰竭。不要数次数。继续这样做,直到你不能再收缩腹部肌肉。

不必完全伸直:锻炼腹肌时不要弓起背,但胸部应该稍微放松,这样可以集中腹部的张力。你的上身伸展得越直,你的臀部就会施加越大的力。这不仅会减轻腹部肌肉的压力,还会增加拉下背部的风险。

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