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最佳的跑步机减肥方法

发布日期:2016/6/27 17:资料来源:健身指南

健身房的跑步机通常是最受欢迎的有氧设备。我们将在工作和学习后跑一段时间,但是我们大多数人可能不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼,跑多长时间,以及要经过多少阶段才能达到最佳效果。我们所知道的是,与跑步机一起运转的皮带一直在运转,令人厌烦且无效。 事实上,跑步锻炼不仅能起到良好的健身和塑形作用,还能提高心肺功能

事实上,我们可以这样做:

热身10分钟进入运动状态

时间:1分钟-10分钟

心率:(220岁)* 30%

坡度:0

速度:6 km/h -7 km/h

先慢慢行走5分钟,然后逐渐过渡到大步快速的状态,快速行走时间也是5分钟 在快步行走的过程中,主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动中来,每根神经都迅速进入运动状态,有效地起到关节运动的作用,以免在随后的运动中受伤 同时,这也是在热身阶段调整你的步伐、姿势和呼吸的好机会。如果你在加速开始后进行调整,你会发现高速跑步机会使你的速度变得狭窄,呼吸变得混乱。在这种情况下,你可能必须马上停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间:11分钟-30分钟

心率:(220岁)* 40%

速度:8公里/小时-10公里/小时

坡度:0-10度

热身大约10分钟后,身体肌肉被激活,每根神经处于兴奋状态,每一个细胞都准备好出发,等待汗水淋漓的美好时光。 慢跑时,跑步机的倾斜度必须提高到大约10度。许多人会误解在跑步机上梯度运动会使小腿变粗,小腿肌肉会横向发展。事实上,相反,由于梯度,小腿肌肉被向上拉,这不会使小腿变粗,但会使小腿变长。 如果进入慢跑阶段后,我们仍然在坡度为0度的跑步机上跑步,当我们的脚落地时,我们的膝盖会受到很大的冲击空

中速跑20分钟,燃烧大量脂肪

时间:31-50分钟

心率:(220岁)* 60%

速度:10公里/小时-12公里/小时

坡度:0-10度。

逐渐加速后,是时候进入中速跑了。中速跑的时间和强度应该由专业教练指导。如果中速跑能持续15分钟以上,就能完全达到强身健体的目的。 在这个阶段,必须注意保持身体平衡,肘部弯曲在腰部,手臂来回摆动以加快呼吸频率。呼吸应该活跃,腹肌应该积极参与呼吸,眼睛应该直视前方,头部应该挺直

中速跑步是燃烧脂肪的阶段。运动的前20分钟后,储存在体内的糖原已经完全分解。这时,如果你继续进行大量的锻炼,你需要补充体内储存的脂肪,以达到消耗脂肪的目的。你似乎感觉到脂肪一点一点地从腹部、大腿甚至手臂的皮肤中渗出来。你是多么无忧无虑啊! 同时,腹部从跑步开始就持续接收腹部,这对塑造腹肌非常有帮助,并具有明显的长期持久性效果。

稳定减速10分钟,逐渐放松

时间:51分钟-60分钟

心率:(220岁)* 30%

速度:6公里/小时

坡度:30-10-0

行驶速度应逐渐从8公里/小时降至6公里/小时,最后降至3公里/小时,坡度从30°降至10°约10分钟 速度的快速下降会使全身的肌肉立即放松。突然放松只能暂时缓解疲劳。瞬间缓解后,全身酸痛会使你的肌肉变得毫无生气。此时,应该通过增加坡度来确保运动神经的张力和肌肉的运动。同时,在30度的斜坡上行走也可以最大限度地拉伸小腿和小腿的肌肉,同时臀部肌肉也随着跑步带的滚动而不由自主地收紧和提升

当坡度逐渐减小,速度减慢时,身体逐渐放松。之后,最好特别放松各种关节和大肌肉群,如稍微控制一下晃动四肢,拉伸腰部、背部和大腿的前后肌肉群和韧带,有利于心脏的健康保护和健康。

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